Le fractionné 30/30 : la séance idéale pour développer votre VMA

Le fractionné 30/30, c'est quoi exactement ?

Le 30/30 est une séance de VMA courte, le format de fractionné à courte durée le plus connu. Vous alternez 30 secondes d'effort rapide et 30 secondes de récupération trottinée, en continu, par séries.

L'intérêt de ce format est connu depuis les travaux de la physiologiste Véronique Billat : sur des efforts courts, vous cumulez plusieurs minutes à une intensité proche de votre VO2max, sans jamais aller à l'épuisement. La récupération arrive avant que la fatigue ne s'installe.

C'est la porte d'entrée du travail de vitesse. Elle est accessible dès la première année de course à pied, elle est moins traumatisante qu'une séance de 400 mètres et elle se transpose très bien au triathlon.

VMA (vitesse maximale aérobie)

La vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Elle se mesure par un test de terrain et sert de repère pour calibrer vos séances de vitesse.

À quelle allure courir les 30 secondes rapides ?

C'est le point le plus important de la séance. Les 30 secondes rapides se courent entre 100 et 105 % de votre VMA. Attention, ce n'est pas un sprint.

Par exemple, si votre VMA est de 14 km/h, vos 30 secondes rapides représentent environ 117 mètres. Courir plus vite ne rend pas la séance plus efficace. Au contraire : vous finissez la séance de plus en plus lentement, et vous ne travaillez plus votre VMA.

Pourquoi commencer le travail de VMA par le 30/30

• Du temps passé à haute intensité : la récupération courte maintient la consommation d'oxygène élevée. Vous cumulez donc plus de temps utile qu'avec des répétitions longues.
• Un faible coût musculaire : 30 secondes d'effort ne font pas monter l'acidose comme un 400 ou un 1000 mètres (ces jambes qui brûlent en fin de répétition). On en récupère en un ou deux jours.
• Une séance accessible et progressive : le format se dose finement, en répétitions puis en séries, sans changer sa structure.
• Et le format se transpose très bien au triathlon : je fais travailler la même logique d'intensité à mes athlètes à vélo, et on la retrouve sur les enchaînements.

Combien de répétitions et de séries pour débuter ?

Voici le cadre que je donne à un coureur qui découvre la séance :

1. Échauffement complet : 20 minutes minimum

   Footing progressif, gammes (montées de genoux, talons-fesses), puis 2 ou 3 lignes droites en accélération : c'est la routine d'échauffement complète avant de courir. Ne négligez jamais cette étape : un 30/30 sans échauffement, c'est le meilleur moyen de se blesser.

2. Première séance : 2 séries de 6 fois 30/30

   Deux séries de 6 répétitions, avec 3 minutes de récupération en footing très lent entre les séries. C'est volontairement court : on apprend d'abord l'allure.

3. Retour au calme : 10 minutes

   Footing lent. La séance complète tient en 50 à 55 minutes, échauffement compris.

Quelle distance parcourir en 30 secondes selon votre VMA

Repérez votre VMA et matérialisez la distance sur la piste ou au GPS. Deux plots posés à la bonne distance rendent la séance beaucoup plus juste qu'une simple lecture de montre :

Comment ne pas se blesser sur cette séance

• Zapper l'échauffement : c'est la première cause des séances de VMA ratées et des blessures que je vois arriver.
• Courir les 30 secondes en sprint : l'acidose monte, la technique s'effondre et les ischio-jambiers trinquent.
• Enchaîner deux séances intenses : gardez au moins 48 heures entre le 30/30 et toute autre séance difficile.
• Faire du 30/30 fatigué : sur une semaine chargée, on décale la séance ou on la remplace par un footing. Faites cette séance quand vous êtes frais.

Où placer le 30/30 dans votre semaine ?

Une séance par semaine suffit pour progresser, dans une semaine composée en grande partie d'endurance fondamentale. C'est ce que j'applique à tous mes athlètes, du coureur de 10 km au finisher d'Ironman, dans un souci de santé durable.

Placez la séance le mardi ou le mercredi, loin de la sortie longue du week-end, et jamais la veille ou le lendemain d'une autre séance de qualité. Pour un triathlète, elle se coordonne avec les intensités de vélo et de natation de la semaine. C'est exactement le rôle de la planification que j'actualise chaque semaine sur la plateforme Nolio.

Faire progresser sa séance 30/30 dans le temps

La progression se joue sur le volume, jamais sur l'allure : on ajoute des répétitions à allure constante, puis des séries. Quand le volume est là, on réévalue la VMA par un test. C'est la nouvelle VMA qui fait monter l'allure, pas l'inverse. Le 30/30 n'est d'ailleurs qu'une porte d'entrée : les autres formats de l'entraînement de VMA en course à pied prennent le relais une fois ce volume acquis.

Le rythme exact de cette montée en volume dépend de votre profil : c'est ce que je règle dans les plans que je construis pour mes athlètes.