L'essentiel
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. L'entraînement VMA consiste à répéter des efforts courus près de cette vitesse, dans une zone située entre 90 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Une séance par semaine suffit à progresser, à condition de connaître sa VMA par un test et de garder l'essentiel du volume en endurance. La progression vient du volume tenu à la bonne allure, pas de la vitesse brute.
La VMA, c'est quoi et à quoi sert-elle ?
La vitesse maximale aérobie est la vitesse de course à partir de laquelle votre organisme ne parvient plus à augmenter sa consommation d'oxygène. Une fois cette vitesse atteinte, la consommation plafonne : ce maximum est ce que les physiologistes appellent la VO2max, et la VMA est l'allure à laquelle vous l'atteignez.
Elle s'exprime en kilomètres par heure : une VMA de 16 km/h correspond à 3'45 au kilomètre. Ne la confondez pas avec une allure de compétition, car personne ne tient sa VMA plus de quelques minutes.
C'est votre unité de mesure d'entraînement : vos séances de vitesse se courent à un pourcentage de cette valeur. Sans elle, on court ses fractionnés à l'estime.
- VMA (vitesse maximale aérobie)
- La plus petite vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum, exprimée en kilomètres par heure. Elle ne dit rien de la durée pendant laquelle vous la tenez : c'est une intensité de référence, non une allure de course.
Cette intensité se retrouve aussi au cardiofréquencemètre : le travail de VO2max se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale, la zone la plus haute que je paramètre pour mes coureurs. Sa place parmi les autres intensités est détaillée dans les zones de fréquence cardiaque en course à pied.
Comment connaître votre VMA avant de construire vos séances ?
Un entraînement VMA commence par un test, car toutes vos séances se dosent à partir de ce chiffre.
Plusieurs tests de terrain donnent cette valeur. Le demi-Cooper se court sur six minutes et le test de Cooper sur douze minutes, tandis que le 36''-24'' et le Vameval procèdent par paliers de vitesse croissante.
Leur déroulement et leur interprétation sont détaillés dans les protocoles pour tester votre VMA. Retenez qu'un test se court reposé et qu'il devient utile surtout lorsqu'on le refait dans les mêmes conditions quelques mois plus tard : c'est la comparaison de deux mesures qui compte. Je fais passer ces tests à mes athlètes en course à pied, en vélo et en natation.
Pourquoi travailler votre VMA fait progresser du 5 km au marathon
Votre VMA fixe le plafond de vos allures. Sur 10 km, vous courez à un pourcentage élevé de cette vitesse maximale aérobie ; sur marathon, à un pourcentage plus bas mais pendant des heures. Améliorer votre VMA rend donc plus confortable une allure que vous teniez jusque-là difficilement.
Quand j'ai commencé, je faisais toujours les mêmes séances : beaucoup d'endurance, très peu d'intensité. Je pensais que c'était suffisant pour progresser. Mon corps s'y est habitué et j'ai stagné pendant des mois. De là vient la règle que j'applique à mes athlètes : une préparation qui avance combine du travail de VO2max, du travail au seuil et une base d'endurance, plutôt qu'une seule de ces familles toute l'année.
- Vos allures de course montent ensemble : une fois la VMA améliorée, l'allure que vous teniez difficilement sur 10 km vous coûte moins cher.
- Vous encaissez mieux les changements de rythme : un organisme habitué à travailler près de sa consommation maximale d'oxygène revient plus vite à la normale après une côte ou une relance.
Les trois familles de séances de VMA : courte, moyenne et longue
Les séances de VMA se rangent le plus souvent selon la durée de leurs répétitions. Ce classement est un repère pédagogique répandu, pas une méthode en soi, mais il montre que ces séances travaillent la même intensité avec des contraintes différentes.
| Famille de séance | Durée d'une répétition | Ce qu'elle apporte et à qui elle convient |
|---|---|---|
| VMA courte, dont le 30/30 | 15 à 45 secondes | Elle cumule du temps près de votre consommation maximale d'oxygène, avec des récupérations trop brèves pour que la fatigue s'installe. Elle est accessible dès la première année de course. |
| VMA moyenne | 45 secondes à 2 minutes, sur 200 à 400 mètres | Elle sollicite la même intensité, mais les jambes accusent nettement plus le coup. Elle demande plusieurs mois d'endurance derrière vous. |
| VMA longue | 3 à 5 minutes, sur 800 à 1 000 mètres | Elle met à l'épreuve votre capacité à tenir l'intensité sans que l'allure se dégrade. Elle s'adresse aux coureurs expérimentés. |
Cadre de lecture classique du travail de VMA. Le nombre de répétitions, les récupérations et l'allure de chaque séance dépendent de votre VMA testée et de votre semaine.
Le 30/30 est le format de VMA courte le plus répandu. Elle a sa page dédiée, avec l'allure cible, le format pour débuter et la progression : la séance de 30/30 expliquée pas à pas.
La VMA longue est celle que je publie le plus souvent. Voici un 5 fois 1 000 mètres avec 1'30 de récupération, couru sur une piste de 250 mètres : 3'43, 3'49, 3'46, 3'49 et 3'45. Six secondes séparent la répétition la plus rapide de la plus lente, pour un objectif fixé sous les dix secondes d'écart.
On analyse surtout la capacité à répéter un effort intense sans dérive, et non le temps de la meilleure répétition. Une série dont les deux premiers 1 000 mètres sont bien plus rapides que les trois derniers m'apprend seulement que le départ était trop rapide. Sur ce format, vous entrez dans la zone de VO2max après 400 à 500 mètres, et le travail consiste ensuite à y rester jusqu'au bout.
L'erreur qui blesse : trop d'intensité, trop vite
La première erreur est de multiplier les séances. Chez un coureur qui débute, dépasser trois séances de course par semaine ne laisse plus assez de place à la récupération, et c'est l'une des causes de blessure les plus fréquentes. Sur ces trois séances, une seule porte l'intensité.
La deuxième erreur consiste à courir la séance plus vite que prévu. Le travail en VO2max, ce n'est pas courir le plus vite possible : c'est se placer dans la bonne zone et surtout y rester. Au-dessus, le lactate s'accumule et vous quittez ce travail. En dessous, vous faites une séance au seuil, qui ne développe pas la VMA.
La troisième tient au calendrier : passer d'un entraînement sans intensité à deux séances de VMA par semaine. On installe d'abord la régularité et le volume facile, puis on ajoute une séance de qualité que l'on fait grossir pendant plusieurs semaines.
- Monter l'allure au lieu du volume : on ajoute des répétitions à allure constante, et l'allure ne monte qu'après un nouveau test.
- Reprendre le fractionné au niveau d'avant une coupure : après plusieurs semaines sans intensité, votre VMA a baissé, et repartir aux allures d'avant fait mal dès la deuxième séance.
- Courir sur des jambes déjà fatiguées : une semaine chargée ou deux nuits courtes transforment une bonne séance en séance subie. Décalez-la d'un jour.
- Laisser passer une douleur qui revient à chaque séance : une gêne qui réapparaît au même endroit demande un avis médical, pas de la volonté.
Un échauffement complet avant chaque séance de VMA
Aborder une séance de VMA à froid a deux conséquences. Les premières répétitions se courent en dessous de l'allure cible, ce qui fausse la lecture de la séance entière, et les muscles comme les tendons encaissent d'un coup une intensité pour laquelle ils ne sont pas préparés.
L'échauffement d'une séance de vitesse est donc plus long que celui d'un footing : comptez une vingtaine de minutes entre le footing, les mouvements de mise en route et quelques accélérations. Le détail de cette routine se trouve dans la routine d'échauffement complète. Prévoyez aussi dix minutes de footing lent en fin de séance.
Comment intégrer la VMA dans votre semaine sans vous épuiser
Ma façon de construire une semaine vient en grande partie d'un héritage. J'ai rencontré Serge Cottereau aux 100 km de Millau, épreuve qu'il a créée avec Bernard Vidal dans les années 1970 et qu'il a gagnée à quatre reprises. Sa méthode repose sur l'alternance des allures, entre ce qu'il appelle la résistance douce et la résistance dure. Je m'en inspire encore aujourd'hui pour mes coachings, en l'adaptant à la course, à la natation et au vélo.
- Résistance douce et résistance dure
- Deux niveaux d'intensité issus du vocabulaire de Serge Cottereau. La résistance douce correspond au travail au seuil, cette allure soutenue que l'on tient longtemps. La résistance dure correspond au travail de VO2max, celui des séances de VMA. Une semaine d'entraînement alterne les deux.
Une semaine de coureur ne comporte donc pas deux séances de VMA collées l'une à l'autre : l'essentiel du volume se court en endurance fondamentale, une séance porte le travail de VO2max, et une deuxième séance de qualité travaille le seuil selon le moment de la saison.
À l'échelle d'une saison, la place de la VMA évolue. La trame que j'utilise tient en trois temps : environ seize semaines d'entraînement polarisé, où la grande majorité du volume se court en endurance facile et une petite part en intensité franche, puis huit semaines centrées sur le seuil et sur l'allure de course visée, et enfin deux à trois semaines d'affûtage, pendant lesquelles le volume baisse pour arriver frais le jour de la course.
Une séance de VMA garde d'ailleurs sa place tard dans une préparation : à dix jours du semi-marathon de Nice, la dernière séance de fractionné d'Adeline a été un 5 fois 1 000 mètres à VO2max, couru entre 3'59 et 4'07 au kilomètre.
Le nombre de répétitions, les pourcentages de VMA et le contenu semaine par semaine de ces blocs dépendent de votre test et de votre calendrier. Chaque athlète est unique, et c'est ce réglage que je refais chaque semaine sur la plateforme Nolio.
VMA et triathlon : ce que la vitesse à pied change sur les trois disciplines
La logique d'alternance entre allures douces et allures dures ne s'arrête pas à la course à pied : je l'applique aussi à la natation et au vélo. Chaque discipline garde ses propres repères, et c'est pour cela que je teste mes athlètes séparément dans les trois sports : une allure de nage ne se déduit pas d'une VMA de course.
Pour un triathlète, la séance de VMA à pied relève les allures sur lesquelles se cale la partie course de ses triathlons. Elle se planifie avec plus de précautions, car elle s'ajoute à des séances de vélo et de natation qui fatiguent déjà l'organisme : le choix du jour compte alors autant que le contenu de la séance.
On lit souvent que le travail d'intensité à vélo se transfère directement à la course à pied. Je m'en tiens à ce que j'observe : les allures se testent discipline par discipline.
Construire votre vitesse sur des fondations solides
La vitesse se construit dans l'ordre : un volume d'endurance suffisant pour encaisser les séances difficiles, puis un test qui donne un point de départ chiffré, puis une séance de qualité par semaine que l'on fait grossir en volume avant de toucher aux allures, et enfin un nouveau test qui redéfinit les allures du cycle suivant.
Ce que je surveille chez mes athlètes n'est pas le chrono d'une répétition isolée : un coureur capable de répéter cinq fois le même effort sans que son allure se dégrade est en train de progresser, et cette régularité m'en apprend davantage que sa meilleure répétition.
Questions fréquentes
Comment améliorer sa VMA en course à pied ?
En répétant des efforts courus près de votre vitesse maximale aérobie, une fois par semaine, dans une semaine composée en grande partie d'endurance. Commencez par un test qui donne votre valeur de départ, puis augmentez le volume de la séance à allure constante. L'allure ne monte qu'après un nouveau test.
Pourquoi travailler sa VMA fait-il progresser du 5 km au marathon ?
Parce que la VMA fixe le plafond de toutes vos allures. Sur 10 km, vous courez à un pourcentage élevé de cette vitesse ; sur marathon, à un pourcentage plus bas mais pendant des heures. Quand la VMA monte, votre allure de course devient plus facile à tenir.
Quelles séances faire pour développer sa VMA sans se blesser ?
Commencez par les formats courts, de 15 à 45 secondes comme le 30/30, qui coûtent peu sur le plan musculaire. Viennent ensuite les répétitions de 200 à 400 mètres, puis les 800 à 1 000 mètres pour les coureurs expérimentés. Dans tous les cas, l'échauffement est complet et l'allure reste constante.
Combien de séances de VMA par semaine quand on débute le fractionné ?
Une seule. Un coureur qui débute ne devrait pas dépasser trois séances de course par semaine, faute de quoi la récupération manque et le risque de blessure augmente. Sur ces trois séances, une seule porte l'intensité. Une deuxième séance de qualité ne s'envisage qu'après plusieurs mois de régularité.
À quoi sert la VMA pour un triathlète ?
Elle relève les allures sur lesquelles se cale la partie course à pied de ses triathlons, et elle sert de référence pour doser ses fractionnés. La séance demande surtout plus de précautions de placement, puisqu'elle s'ajoute à la natation et au vélo.
