L'essentiel
La VMA se mesure par un test maximal de terrain, après un échauffement complet. Quatre protocoles se pratiquent couramment : le test 36''-24'' par paliers de 0,5 km/h, le test de Cooper qui consiste à couvrir la plus grande distance possible en 12 minutes, le demi-Cooper de 6 minutes dont la distance en mètres divisée par 100 donne la VMA en km/h, et le Vameval sur piste balisée. Ce chiffre sert ensuite à calibrer les allures de vos séances de fractionné.
Pourquoi mesurer votre VMA avant de travailler votre vitesse
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Toutes vos séances de qualité se calibrent en pourcentage de cette vitesse, et si le chiffre de départ est faux, chaque séance construite dessus l'est aussi.
Beaucoup de coureurs reprennent la valeur affichée par leur montre sans l'avoir jamais mesurée. Un test réalisé selon un protocole connu donne une référence comparable d'une fois sur l'autre, ce qui rend le suivi de votre progression possible. La séance qui exploite le plus directement ce résultat est le fractionné 30/30.
- VMA (vitesse maximale aérobie)
- La vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. La plupart des coureurs ne la maintiennent que quatre à huit minutes, ce qui explique la durée des tests.
Le test 36''-24'' expliqué pas à pas
Le test 36''-24'' fonctionne par paliers : vous alternez 36 secondes de course et 24 secondes de récupération, la vitesse augmentant à chaque palier jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre. Il appartient à la famille des tests intermittents popularisée par le 45-15 de Georges Gacon. Son arithmétique est commode, puisque 36 secondes valent un centième d'heure : la distance à couvrir en mètres égale dix fois la vitesse en kilomètres par heure, soit 150 mètres à 15 km/h.
Baliser la piste et s'organiser à deux
Placez des plots tous les 5 mètres à partir de 80 mètres, puisque 5 mètres de plus en 36 secondes valent 0,5 km/h de plus. Une bande sonore donne les signaux et une deuxième personne note les paliers.
S'échauffer, puis enchaîner les paliers
Après vingt minutes de footing progressif et deux ou trois accélérations, le premier palier se court à 8 km/h, soit 80 mètres. Vous récupérez ensuite 24 secondes en marchant jusqu'au plot suivant, qui devient votre départ.
Lire le résultat
Le test s'arrête quand vous n'atteignez plus le plot au signal sur deux paliers consécutifs, et votre VMA correspond au dernier palier validé entièrement.
Le test de Cooper (12 minutes) et le demi-Cooper (6 minutes)
Le test de Cooper consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Mis au point à la fin des années 1960 par le médecin américain Kenneth Cooper, il reste le test de terrain le plus pratiqué au monde. Sur une piste de 400 mètres, relevez la distance atteinte au bout des 12 minutes et divisez-la par 200 : vous obtenez votre vitesse moyenne en kilomètres par heure, soit 15 km/h pour 3 000 mètres.
Cette vitesse approche la VMA sans s'y confondre, car la VMA ne se maintient que quatre à huit minutes. Sur douze minutes, la plupart des coureurs terminent un peu en dessous, et le test de Cooper en donne donc une estimation prudente.
Le demi-Cooper ramène l'effort à 6 minutes, une durée qui tombe dans la fenêtre où la VMA se tient réellement. Pour calculer votre VMA, divisez par 100 la distance parcourue en mètres, ce qui donne 15 km/h pour 1 500 mètres. La difficulté tient à la gestion de l'allure, car six minutes se partent facilement trop vite.
| Distance en 6 minutes | VMA estimée | Allure correspondante |
|---|---|---|
| 1 200 m | 12 km/h | 5:00 /km |
| 1 300 m | 13 km/h | 4:37 /km |
| 1 400 m | 14 km/h | 4:17 /km |
| 1 500 m | 15 km/h | 4:00 /km |
| 1 600 m | 16 km/h | 3:45 /km |
| 1 700 m | 17 km/h | 3:32 /km |
| 1 800 m | 18 km/h | 3:20 /km |
La conversion est arithmétique, six minutes valant un dixième d'heure. Les allures sont arrondies à la seconde.
Le Vameval et les tests encadrés
Le Vameval, mis au point par le physiologiste français Georges Cazorla, est un test progressif continu : la piste est balisée tous les 20 mètres, un signal sonore retentit à intervalles réguliers et vous devez vous trouver au niveau d'un plot à chaque signal. Le premier palier se court à 8 km/h et la vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute, sans interruption, jusqu'au dernier palier tenu qui donne votre VMA. Cette montée régulière limite les erreurs de gestion d'allure, mais elle réclame un dispositif complet, si bien qu'on rencontre surtout ce test en club ou lors d'une évaluation encadrée.
D'autres évaluations vont plus loin que la VMA. Un test de lactate sanguin situe les seuils d'intensité à partir de prélèvements réalisés pendant un effort par paliers, puis traduit chaque zone en allure au kilomètre. Il demande du matériel et un encadrement.
Un test de terrain simple : 2 000 mètres à fond
Quand la piste balisée, la bande sonore ou le partenaire vous manquent, un effort maximal sur une distance fixe reste une solution simple. Un 2 000 mètres couru à fond dure six à huit minutes pour un coureur entraîné, c'est-à-dire la durée pendant laquelle la VMA se maintient : sa vitesse moyenne en donne une estimation utilisable. Tout se joue sur la régularité, car un départ trop rapide coûte plus dans les 800 derniers mètres qu'il ne rapporte au début.
Quel test VMA choisir selon votre situation ?
Aucun de ces protocoles n'est meilleur dans l'absolu. Le choix se fait sur le terrain et le matériel dont vous disposez, sur votre habitude des efforts maximaux et sur la présence de quelqu'un pour vous encadrer. Commencez par celui que vous pouvez réaliser proprement.
| Test | Ce qu'il demande | Situation qui lui convient |
|---|---|---|
| Test 36''-24'' | Une piste balisée, un signal sonore et une deuxième personne | Un coureur peu à l'aise avec l'effort maximal continu |
| Cooper 12 minutes | Une piste de 400 mètres et un chronomètre | Un premier repère, comparable d'une année sur l'autre |
| Demi-Cooper 6 minutes | Une piste de 400 mètres et un chronomètre | Un coureur qui sait gérer son allure sur six minutes |
| Vameval | Une piste balisée tous les 20 mètres et un encadrement | Une évaluation organisée en club ou avec un entraîneur |
| 2 000 mètres à fond | Une piste ou une boucle plate, et un chronomètre | Un coureur sans matériel de test ni partenaire |
Un résultat n'est comparable au précédent que si le test et les conditions restent les mêmes.
Comment convertir votre VMA en allures d'entraînement
Votre VMA devient utile au moment où elle se transforme en allures. Chaque format de séance se court à un pourcentage de cette vitesse, d'autant plus proche de 100 % que les répétitions sont courtes : sur un fractionné court, les portions rapides se courent entre 100 et 105 % de la VMA. La séance de 30/30 détaille ce calcul.
Reste ce qu'aucune formule ne fournit : le nombre de séances de vitesse dans votre semaine, le moment de la saison où elles ont leur place et la façon dont elles cohabitent avec vos sorties longues.
Les erreurs qui faussent un test VMA
- Tester sans échauffement complet : des muscles froids vous font démarrer trop bas et vous exposent à une blessure. Comptez vingt minutes de footing progressif et deux ou trois accélérations.
- Partir trop vite : c'est ce qui fausse le plus les tests sur durée ou sur distance fixe. Vos temps de passage doivent rester proches du début à la fin.
- Tester sur un parcours inadapté : le vent de face, les virages serrés et les arrêts aux carrefours coûtent plusieurs secondes au kilomètre, et le GPS se décale entre les immeubles. Une piste d'athlétisme reste l'endroit le plus juste.
- Tester au bout d'une semaine chargée : vous mesurerez votre fatigue plutôt que votre vitesse maximale aérobie. Placez le test après deux jours faciles.
À quelle fréquence refaire un test VMA ?
La VMA évolue avec l'entraînement, donc le chiffre obtenu aujourd'hui ne vaut pas indéfiniment. Un coureur qui débute la voit se décaler nettement dans ses premiers mois, tandis qu'un coureur expérimenté la voit bouger plus lentement, et parfois reculer après une coupure ou une blessure.
Le repère raisonnable consiste à retester après un bloc de travail de vitesse et avant d'entamer un nouveau cycle, plutôt qu'au milieu d'une période chargée où le résultat traduirait surtout la fatigue. Refaites le test avec le même protocole et sur le même terrain, sinon la comparaison avec le résultat précédent ne vous apprendra rien. Améliorer cette VMA relève ensuite d'un autre travail, avec ses propres familles de séances.
Questions fréquentes
Comment tester sa VMA sans matériel et sans laboratoire ?
Le demi-Cooper et le test de Cooper ne demandent qu'une piste de 400 mètres et un chronomètre. Vous courez la plus grande distance possible en 6 ou en 12 minutes, après un échauffement complet. Sur le demi-Cooper, la distance en mètres divisée par 100 donne votre VMA en km/h.
Quel est le protocole du test de Cooper et comment en déduire sa VMA ?
Vous courez douze minutes sur une piste de 400 mètres en cherchant la plus grande distance possible, après un échauffement complet. Divisez cette distance par 200 pour obtenir votre vitesse moyenne : 3 000 mètres correspondent à 15 km/h. Cette valeur approche la VMA en restant un peu en dessous.
Quelle est la différence entre le demi-Cooper et le test 36''-24'' ?
Le demi-Cooper est un effort maximal continu de six minutes, dont la distance divisée par 100 donne la VMA. Le test 36''-24'' procède par paliers de vitesse croissante, entrecoupés de 24 secondes de récupération. Le premier ne réclame qu'un chronomètre, le second exige un balisage et une deuxième personne.
Quel test VMA choisir quand on débute le fractionné ?
Le meilleur test est celui que vous pouvez réaliser correctement. Sans matériel ni accompagnateur, le demi-Cooper reste le plus accessible et son calcul est immédiat. Si vous n'avez jamais couru d'effort maximal, le test 36''-24'' répartit la difficulté grâce à ses récupérations.
À quelle fréquence faut-il refaire un test VMA ?
La VMA évolue avec l'entraînement, elle se réévalue donc régulièrement. Le repère utile consiste à retester après un bloc de travail de vitesse et avant d'entamer un nouveau cycle, plutôt qu'à date fixe. Refaites le test reposé, avec le même protocole et sur le même terrain.
