L'essentiel
Pour courir en hiver, habillez-vous comme s'il faisait environ 10 °C de plus que la température affichée : ce repère très répandu chez les coureurs évite de partir trop couvert. Le haut du corps se gère par couches : une première couche technique qui évacue la transpiration, une couche isolante quand il fait froid, un coupe-vent ou une veste déperlante par pluie ou par vent. Évitez le coton près de la peau, protégez la tête, les mains et les pieds, et rendez-vous visible dès que vous courez de nuit.
S'habiller comme s'il faisait 10 °C de plus : le repère de base
Votre corps produit de la chaleur dès les premières minutes d'effort, si bien qu'une tenue confortable sur le pas de la porte devient trop chaude une fois que vous êtes lancé.
Le repère le plus répandu chez les coureurs consiste à s'habiller comme s'il faisait environ 10 °C de plus que la température affichée : par 2 °C, vous choisissez la tenue que vous porteriez par 12 °C. Ce repère corrige le réflexe qui pousse à trop se couvrir, et les premières minutes doivent vous sembler un peu fraîches. Trois limites méritent toutefois d'être connues.
- Une sortie lente réchauffe moins qu'une séance intense : sur un footing, vous produisez moins de chaleur que sur du fractionné, et une épaisseur de plus s'impose.
- Le vent change la donne : à température égale, un vent de face refroidit beaucoup plus vite.
- Chacun ne ressent pas le froid de la même façon : vos premières sorties de la saison servent à calibrer ce repère pour vous.
Le système des 3 couches en running, expliqué simplement
- Le système des 3 couches
- Une façon d'habiller le haut du corps en superposant trois vêtements aux rôles distincts. On l'appelle parfois « l'oignon », parce qu'on ajoute ou qu'on retire une épaisseur selon les conditions.
- La première couche évacue la transpiration. Portée à même la peau, elle doit sécher vite : les matières synthétiques techniques et la laine mérinos conviennent, alors que le coton garde la sueur contre la peau et vous refroidit dès que l'allure baisse.
- La deuxième couche conserve la chaleur. Un maillot manches longues plus épais, une polaire fine ou un haut isolant emprisonne l'air réchauffé par votre corps, à condition de rester respirant.
- La troisième couche protège du vent et de la pluie. Une veste coupe-vent ou déperlante, légère et ventilée, ne se justifie que quand le temps l'exige.
Les trois couches sont rarement nécessaires ensemble : par temps sec et doux, une seule couche technique manches longues suffit souvent. Le bas du corps demande moins d'épaisseurs, parce que les grands muscles des jambes chauffent en permanence pendant la course.
Que porter selon la température, de -5 °C à +10 °C
| Température | Haut du corps | Bas du corps | Extrémités |
|---|---|---|---|
| 5 à 10 °C | Maillot technique manches longues | Collant léger ou short long | Gants fins par vent |
| 0 à 5 °C | Manches longues et couche isolante fine | Collant long | Gants fins, bandeau ou bonnet |
| -5 à 0 °C | Manches longues, isolant et coupe-vent | Collant long isolant | Gants chauds, bonnet, tour de cou |
| En dessous de -5 °C | Trois couches dont un coupe-vent fermé | Collant long isolant | Gants chauds, bonnet couvrant les oreilles, tour de cou |
Repères indicatifs, valables par temps sec et sans vent fort, pour une sortie en endurance : ajustez-les selon votre sensibilité au froid. Un vent de face justifie une épaisseur de plus, une séance intense une épaisseur de moins.
Protéger la tête, les mains et les pieds
Quand il fait froid, votre organisme réduit la circulation sanguine vers les extrémités pour préserver la température de vos organes vitaux. Vos mains, vos oreilles et vos pieds refroidissent donc plus vite que le reste du corps, et une paire de gants fins avec un bonnet change souvent plus le confort qu'une épaisseur de plus sur le torse. Le bonnet a d'ailleurs l'avantage de se retirer en courant et de se glisser dans une poche.
Pour les pieds, préférez des chaussettes techniques à une chaussette de coton épaisse, et ne superposez pas deux paires : le pied comprimé dans la chaussure refroidit plus vite.
Comment s'habiller pour courir sous la pluie et dans le vent
Sous la pluie, votre objectif n'est pas de rester sec, il est de rester chaud. Une veste imperméable et peu respirante vous mouille de l'intérieur par votre propre transpiration, alors qu'une veste déperlante et respirante arrête l'essentiel de l'eau en laissant sortir la vapeur. Une casquette à visière empêche la pluie de couler dans les yeux.
Le vent, lui, emporte la chaleur que votre corps produit, et un coupe-vent même très léger fait une grande différence. Si votre parcours le permet, partez face au vent et revenez avec le vent dans le dos.
Courir de nuit en hiver : être vu de loin
Beaucoup de sorties hivernales se font à la lumière artificielle. Votre visibilité passe alors avant le confort thermique.
- Portez des éléments rétroréfléchissants : un gilet ou de simples bandes renvoient la lumière des phares, bien mieux qu'une tenue entièrement noire.
- Emportez une lampe frontale : elle vous permet de voir le sol, ce qui compte quand il gèle, et elle signale votre présence aux automobilistes.
- Courez face à la circulation sur la chaussée hors agglomération, et prévenez quelqu'un de votre itinéraire si vous partez seul.
- Renoncez au parcours habituel s'il est verglacé : aucun vêtement ne protège d'une chute sur une plaque de glace. Choisissez un itinéraire dégagé, ou basculez la séance sur tapis.
Les erreurs qui vous font avoir froid, ou transpirer
- Rester en tenue humide après la séance : les minutes passées à discuter sur le parking en vêtements trempés refroidissent bien plus vite que la course.
- Habiller un footing lent comme une séance de fractionné : une séance intense demande une épaisseur de moins, et un échauffement plus long et plus progressif quand il fait froid.
- Oublier de boire parce que la soif se fait moins sentir : le froid l'émousse alors que vous continuez à perdre de l'eau. L'hydratation compte autant en hiver qu'en été.
L'hiver, la saison où se construit votre progression
La saison froide est la période où l'on développe la base aérobie de l'année suivante, à intensité basse : c'est justement l'allure la plus facile à tenir quand les conditions interdisent les séances rapides. Je détaille cette intensité dans mon article sur l'endurance fondamentale en zone 2, et le travail de vitesse garde sa place pendant ces mois.
L'entraînement hivernal s'adapte enfin aux circonstances : Clément a préparé son premier Ironman depuis Paris avec beaucoup de home trainer à cause de la météo, avant de terminer à Nice en 12h37.
Questions fréquentes
Comment s'habiller pour courir en hiver ?
Habillez-vous comme s'il faisait environ 10 °C de plus que la température affichée, parce que votre corps chauffe dès les premières minutes. Superposez une première couche technique qui évacue la transpiration, une couche isolante quand il fait froid, puis un coupe-vent si le vent ou la pluie l'imposent. Évitez le coton près de la peau, sans oublier les gants et le bonnet.
Quelle tenue pour courir quand il fait 0 °C ?
Autour de 0 °C, une tenue courante associe un maillot technique manches longues, une couche isolante fine, un collant long, des gants et un bonnet couvrant les oreilles. Ajoutez un coupe-vent si le vent souffle. Sur une séance intense, une épaisseur de moins suffit généralement.
Comment s'habiller pour courir sous la pluie ?
Cherchez à rester chaud plutôt qu'à rester parfaitement sec. Une veste déperlante et respirante, portée sur une première couche technique, arrête l'essentiel de l'eau sans vous tremper de l'intérieur, contrairement à un imperméable fermé. Une casquette à visière empêche la pluie de couler dans les yeux. Changez-vous rapidement en rentrant.
C'est quoi le système des 3 couches en running ?
Le système des trois couches consiste à superposer trois vêtements qui ont chacun un rôle. La première, portée à même la peau, évacue la transpiration vers l'extérieur. La deuxième conserve la chaleur que votre corps produit en courant. La troisième vous protège du vent et de la pluie. Par temps doux, deux couches suffisent le plus souvent.
Faut-il continuer à courir dehors en hiver ?
Oui dans la plupart des cas, à condition d'être bien équipé et visible, puisque la saison froide est celle où se construit la base aérobie de l'année suivante. Deux situations appellent la prudence, le verglas qui expose aux chutes et le froid intense. En cas de pathologie cardiaque ou respiratoire, demandez l'avis de votre médecin.