L'essentiel
En course à pied, l'essentiel des séances se court en endurance fondamentale, entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale : c'est la zone du footing et de la sortie longue. Le seuil se travaille entre 80 et 90 % de la FC max ; le fractionné VMA vise 90 à 95 % mais se pilote à l'allure, car la FC monte avec retard. À effort égal, la FC est plus élevée à pied qu'à vélo : les zones se calent discipline par discipline, en tenant compte de la dérive cardiaque.
Pourquoi les zones ne se ressentent pas pareil à pied qu'à vélo
À effort comparable, votre fréquence cardiaque est plus élevée en course à pied qu'à vélo. Rien d'anormal : en courant, vous portez votre poids de corps à chaque foulée, le haut du corps travaille aussi, et il n'existe aucun moment de roue libre pendant lequel le cœur redescend, alors qu'à vélo vous pouvez cesser de pédaler dans une descente.
Des zones calées sur vos sorties vélo ne se transposent donc pas à la course à pied, et inversement : je teste mes athlètes discipline par discipline avant de définir leurs allures. Le système général des cinq zones est détaillé dans mon article sur l'entraînement à la fréquence cardiaque ; ici, je m'attache à ce qui change une fois les chaussures de course aux pieds.
Quelle zone pour quelle séance de course à pied ?
Pour mes coureurs, je paramètre trois zones de travail : l'endurance fondamentale, entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale, le seuil, entre 80 et 90 %, et la VO2max, entre 90 et 95 %, celle que sollicitent les séances qui développent la VMA. Chaque séance de votre semaine vient se loger dans l'une de ces zones, et c'est leur combinaison qui vous fait progresser. Voici comment elles se traduisent dans les séances classiques du coureur :
| Séance | Zone de FC visée | Le repère sur le terrain |
|---|---|---|
| Footing | Endurance fondamentale, 60 à 80 % de la FC max | Vous pouvez tenir une conversation entière sans chercher votre souffle |
| Sortie longue | Endurance fondamentale, 60 à 80 % de la FC max | La respiration reste ample, même si la FC monte doucement sur la durée |
| Séance au seuil | De 80 à 90 % de la FC max | L'allure est soutenue mais régulière ; vous ne pouvez plus dire que quelques mots |
| Fractionné court (type 30/30) | 90 à 95 % de la FC max en fin de répétition | La FC monte avec retard : la séance se pilote à l'allure |
Repères de fréquence cardiaque utilisés par Christophe Llamas avec ses athlètes. La correspondance avec les cinq zones des montres se trouve dans l'article dédié à l'entraînement par fréquence cardiaque.
À quoi sert la zone 3 en course à pied, et pourquoi il ne faut pas y courir toutes vos sorties
À la frontière entre le haut de l'endurance et le seuil se trouve la zone que les coureurs préfèrent : cette allure soutenue mais tenable, celle où l'on a l'impression de faire une bonne séance. On l'appelle souvent la zone grise. Elle a son utilité : c'est là que se situent l'allure marathon de nombreux coureurs et une partie du travail d'allure spécifique quand une course approche.
Le piège, c'est d'y passer toutes ses sorties. Courue en permanence, cette intensité est trop élevée pour laisser le corps récupérer et trop basse pour faire monter votre VO2max. La fatigue s'accumule, les footings deviennent de plus en plus durs, et la progression s'arrête alors même que vous avez le sentiment de vous entraîner sérieusement.
Footing et sortie longue : la zone où passer le plus de temps
La grande majorité de vos kilomètres se courent en endurance fondamentale, entre 60 et 80 % de votre FC max. C'est la répartition que j'applique à mes athlètes : environ 80 % du volume en endurance, 20 % en intensité. Cette zone développe votre socle aérobie et vous permet d'encaisser les séances dures sans vous épuiser ; j'explique ce qu'elle travaille et comment savoir que vous y êtes dans mon article sur la zone 2 et l'endurance fondamentale.
En pratique, cela signifie courir plus lentement que ce que vous feriez spontanément, surtout en groupe. Acceptez de ralentir dans les côtes, quitte à y marcher quelques mètres : rester dans la zone compte davantage que tenir une allure uniforme.
Dérive cardiaque, chaleur, côtes : pourquoi votre FC monte sans que vous accélériez
- Dérive cardiaque
- La montée progressive de la fréquence cardiaque au fil d'un effort prolongé couru à allure constante. Elle s'explique notamment par la chaleur, la déshydratation et la fatigue musculaire : le cœur bat plus vite pour fournir le même travail.
La dérive cardiaque concerne toutes vos sorties longues : après une heure de course, votre FC peut être nettement plus haute qu'au départ pour la même allure, sans que l'effort soit mal géré. Chercher à maintenir coûte que coûte les battements du premier quart d'heure vous ferait finir en marchant ; la FC du début sert de repère, puis les sensations prennent le relais.
Le relief et la météo brouillent aussi la lecture : dans une côte, la FC grimpe même à allure réduite, et la chaleur la maintient plus haut du premier au dernier kilomètre. La mesure au poignet, souvent imprécise, complique encore la lecture : je recommande à mes athlètes la ceinture cardio, bien plus fiable pour travailler en zones.
Restez enfin vigilant : une FC anormalement élevée au repos ou pour un effort facile, des palpitations, une douleur dans la poitrine ou un malaise ne relèvent pas de l'entraînement. Dans ces situations, on s'arrête et on consulte un médecin.
FC, allure ou sensations : sur quoi vous fier selon la séance ?
Le cardiofréquencemètre n'est pas le bon outil pour toutes les séances. Selon le travail du jour, les repères que j'utilise avec mes coureurs ne sont pas les mêmes :
- Footing et sortie longue : fiez-vous d'abord à la fréquence cardiaque, c'est elle qui garantit que vous restez en endurance fondamentale. Les sensations servent de vérification : vous devez pouvoir parler en courant et garder une respiration ample.
- Séance au seuil : utilisez la fréquence cardiaque et l'allure ensemble. L'allure cadre les répétitions, et la fréquence cardiaque vérifie que vous ne glissez pas au-dessus du seuil au fil de la séance.
- Fractionné court : pilotez la séance à l'allure. Sur des efforts de 30 secondes à quelques minutes, le cœur monte avec retard et la valeur affichée ne reflète pas l'effort en cours. Une séance comme le fractionné 30/30 se règle donc à l'allure ou à la distance, et la fréquence cardiaque se regarde après coup. Cela suppose d'aborder la première répétition après un échauffement complet, faute de quoi l'allure prévue devient intenable.
- En compétition : courez à l'allure prévue et aux sensations, et gardez un œil sur la fréquence cardiaque pour vérifier que vous ne partez pas trop vite. Le stress fait monter les battements dès le départ, ce qui fausse la lecture des premières minutes.
Construire votre semaine de coureur autour des zones
Une semaine de coureur bien construite se lit dans les zones : l'essentiel du volume se court en endurance fondamentale, puis viennent une à deux séances de qualité selon votre niveau, placées à des moments où vous êtes reposé. Les proportions, le contenu des séances de qualité et leur enchaînement au fil d'une préparation dépendent de votre objectif, de votre passé de coureur et de votre emploi du temps. Chaque athlète est unique, et c'est ce travail d'ajustement que je fais chaque semaine pour les miens.
Questions fréquentes
Quelle zone de fréquence cardiaque pour un footing ?
Un footing se court en endurance fondamentale, entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au-dessus, ce n'est plus un footing : la sortie vous fatigue sans développer davantage votre socle aérobie. Le repère le plus simple reste la conversation : vous devez pouvoir parler en phrases complètes.
Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus haute en course à pied qu'à vélo ?
En courant, vous portez votre poids de corps à chaque foulée et davantage de muscles travaillent, sans aucun moment de roue libre. À effort comparable, la FC est donc plus élevée à pied qu'à vélo, et les zones se définissent discipline par discipline.
C'est quoi la dérive cardiaque en course à pied ?
C'est la montée progressive de la fréquence cardiaque au fil d'un effort prolongé couru à allure constante, sous l'effet de la chaleur, de la déshydratation et de la fatigue. Après une heure de course, vos battements peuvent être nettement plus hauts qu'au départ sans que votre effort ait changé : il est inutile de chercher à maintenir la FC du premier quart d'heure.
Faut-il courir à la fréquence cardiaque ou à l'allure ?
Cela dépend de la séance. La fréquence cardiaque pilote les footings et les sorties longues, tandis que l'allure pilote le fractionné court, où le cœur monte trop lentement pour servir de repère. Au seuil et en compétition, vous suivez l'allure prévue et vous surveillez la fréquence cardiaque pour vérifier que vous ne dépassez pas l'intensité voulue.
Quelle fréquence cardiaque pour une sortie longue ?
La sortie longue se court dans la même zone que le footing, entre 60 et 80 % de la FC max, en acceptant une dérive progressive sur la durée. Commencez dans le bas de la fourchette, pour que la dérive ne vous fasse pas sortir de la zone trop tôt. Si la zone vous impose de marcher dès le début de sortie, faites d'abord vérifier votre FC max.
