L'essentiel
L'acide lactique, ou plus exactement le lactate, n'est pas un déchet mais un carburant que vos muscles, votre cœur et votre foie recyclent en énergie. Il ne provoque ni la brûlure ressentie pendant l'effort intense, ni les courbatures. Le sang l'élimine en moins d'une heure, alors que les courbatures arrivent 24 à 72 heures plus tard. Le lactate sert surtout de repère : le seuil lactique est l'intensité à partir de laquelle il s'accumule, un marqueur clé de l'entraînement d'endurance.
Pourquoi on vous a mal expliqué l'acide lactique
Depuis des décennies, la même histoire circule dans les clubs et les salles de sport : à l'effort, le muscle produirait de l'acide lactique, ce déchet acidifierait les fibres, provoquerait la fameuse brûlure, puis resterait coincé dans les jambes pour donner les courbatures du lendemain. C'est logique, c'est simple, et c'est faux sur presque toute la ligne.
La physiologie a beaucoup avancé, notamment grâce aux travaux du chercheur américain George Brooks sur ce qu'on appelle la navette du lactate. On sait aujourd'hui que le lactate est un carburant. Le confondre avec un poison, c'est passer à côté de l'un des repères les plus utiles pour s'entraîner.
- Acide lactique et lactate
- Dans le langage courant, on dit « acide lactique ». Dans le muscle, à l'effort, cette molécule se dissocie presque entièrement en lactate et en ions hydrogène. C'est donc surtout du lactate que vous produisez : une source d'énergie, pas un résidu à évacuer.
Le lactate : un déchet ou un carburant ?
Le lactate est un carburant. Quand vous montez en intensité, votre corps puise davantage dans les glucides, et cette combustion rapide du glucose produit du lactate. Au lieu d'être jeté, ce lactate est aussitôt réutilisé : les muscles voisins s'en resservent pour produire de l'énergie, le cœur en consomme en permanence, et le foie sait le retransformer en glucose.
Le lactate produit à l'effort est donc un intermédiaire précieux. Il permet à votre organisme de fabriquer de l'énergie rapidement, quand l'oxygène seul ne suffit plus à suivre le rythme. Et plus vous êtes entraîné, mieux vous le recyclez, ce qui vous permet de soutenir une intensité élevée plus longtemps.
L'acide lactique est-il responsable de vos courbatures ?
Non. C'est sans doute l'idée reçue la plus tenace. Le lactate est éliminé de votre sang en moins d'une heure après l'arrêt de l'effort. Les courbatures, elles, apparaissent 24 à 72 heures plus tard : le calendrier ne colle pas.
Les courbatures viennent d'ailleurs. Elles correspondent à des micro-lésions des fibres musculaires et à la réaction inflammatoire qui suit un effort inhabituel, surtout quand il y a beaucoup de freinage musculaire, comme dans une descente en course à pied. Associer courbatures et acide lactique n'a donc aucun fondement, même si l'expression est restée dans le langage courant.
Si une douleur musculaire s'installe et ne passe pas après quelques jours, ou si elle est vive et localisée, ce ne sont plus de simples courbatures : mieux vaut en parler à un médecin.
Le seuil lactique : pourquoi il structure votre entraînement
- Le seuil lactique
- C'est l'intensité à partir de laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite que votre organisme ne l'élimine. En dessous, vous êtes à l'équilibre et vous pouvez tenir longtemps. Au-dessus, la fatigue arrive beaucoup plus vite.
Le seuil lactique est l'un des repères les plus utiles pour organiser un entraînement d'endurance. Il marque la frontière entre l'allure que vous pouvez maintenir longtemps et celle qui vous met dans le rouge.
Tout l'intérêt de l'entraînement est de repousser ce seuil : mieux vous recyclez le lactate, plus vous pouvez rouler ou courir vite en restant sous la limite. C'est ce qui explique qu'un athlète entraîné tienne une allure qui mettrait un débutant à l'arrêt. On le mesure par des tests, sur le terrain ou en laboratoire, et il sert ensuite à caler les allures de chaque séance.
Le lien entre lactate, glucides et gestion de l'effort
Puisque le lactate vient surtout de l'utilisation des glucides, plus vous montez en intensité, plus vous brûlez de glucides et plus vous produisez de lactate. Cela a une conséquence directe sur les longues distances : si vous partez trop vite, vous puisez trop tôt dans des réserves de glucides qui sont limitées.
C'est pourquoi la gestion de l'allure et le ravitaillement vont de pair. Bien gérer son effort, c'est rester dans une zone où l'on épargne ses réserves ; bien se ravitailler, c'est reconstituer ces glucides tout au long de la course. Je détaille cette logique dans mes articles sur les fondamentaux de la nutrition du triathlète et sur le ravitaillement en course sur Ironman.
Comment j'utilise le seuil dans les séances de mes athlètes
Le seuil me sert de boussole. Une fois qu'il est mesuré, je répartis le travail de chaque athlète entre les allures faciles, qui construisent l'endurance, et les allures autour du seuil, qui repoussent la limite. La grande majorité de l'entraînement se fait volontairement en dessous du seuil, dans un souci de santé durable.
Le seuil n'est pas le seul repère : la VMA, que je travaille par exemple avec le fractionné 30/30, en est un autre, complémentaire, et la façon de développer la VMA fait l'objet d'un article entier. Chaque athlète étant unique, le dosage de ces intensités dépend de son profil, de son objectif et de sa semaine réelle, et c'est ce que j'ajuste chaque semaine sur la plateforme Nolio.
| Idée reçue | Ce que dit la physiologie |
|---|---|
| C'est un déchet à évacuer | Un carburant recyclé par le corps en énergie |
| Il cause la brûlure à l'effort | La brûlure vient de l'accumulation d'ions hydrogène, pas du lactate |
| Il provoque les courbatures | Les courbatures viennent de micro-lésions musculaires, 24 à 72 h plus tard |
| Il faut aider le corps à l'éliminer | Il quitte le sang seul, en moins d'une heure après l'effort |
Synthèse des connaissances actuelles en physiologie de l'exercice (principe de la navette du lactate).
Questions fréquentes
C'est quoi l'acide lactique ?
L'acide lactique est une molécule produite par vos muscles quand ils transforment les glucides en énergie, surtout à intensité élevée. Dans le corps, elle existe presque uniquement sous forme de lactate, qui est un carburant réutilisable et non un déchet. Votre organisme le recycle en énergie au lieu de le jeter.
L'acide lactique cause-t-il les courbatures ?
Non. Le lactate est éliminé de votre sang en moins d'une heure après l'effort, alors que les courbatures apparaissent 24 à 72 heures plus tard. Elles proviennent de micro-lésions des fibres musculaires et de l'inflammation qui suit un effort inhabituel, pas de l'acide lactique.
C'est quoi le seuil lactique ?
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à partir de laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite que le corps ne l'élimine. En dessous, vous tenez longtemps ; au-dessus, la fatigue arrive vite. C'est l'un des repères les plus utiles pour caler les allures d'un entraînement d'endurance.
L'acide lactique est-il un déchet ?
Non, c'est une idée reçue. Le lactate est un carburant que les muscles, le cœur et le foie transforment de nouveau en énergie. Plus vous êtes entraîné, mieux vous le recyclez, ce qui vous permet de soutenir une intensité élevée plus longtemps.
Comment éliminer l'acide lactique après une séance ?
Vous n'avez rien de particulier à faire : le lactate disparaît naturellement de votre sang en moins d'une heure. Un retour au calme en footing lent aide à revenir progressivement au repos et fait du bien, mais il ne « chasse » pas un déchet, puisque le lactate n'en est pas un. Les courbatures, elles, se gèrent par la récupération et la progressivité de l'entraînement.
