L'essentiel
Prenez votre dernier repas complet environ 3 heures avant le départ : des glucides faciles à digérer, déjà testés à l'entraînement. En course, je conseille de rester sur du liquide : une boisson isotonique contenant du sucre, par prises régulières dès le début du vélo, sans attendre la faim. Le solide se paie en confort digestif. La quantité par heure se règle individuellement, à l'entraînement.
Quoi manger avant une course, et à quelle heure ?
La règle que je donne à mes athlètes tient en une phrase : le dernier repas complet se termine environ 3 heures avant le départ. Ce délai laisse la digestion se faire, pour partir sans être gêné pendant la natation.
Dans l'assiette, des glucides simples à digérer : riz, semoule, pain blanc avec du miel, banane bien mûre. On limite les fibres et les graisses. Le contenu compte moins que l'habitude : un repas avant compétition réussi est un repas que vous avez déjà pris dix fois avant vos sorties longues.
Pour un départ d'Ironman à 7 heures, cela signifie un petit-déjeuner vers 4 heures. Ensuite, des gorgées de boisson jusqu'au départ, et rien que vous n'ayez déjà pris avant vos sorties longues.
Pour le quotidien, je vous renvoie aux fondamentaux de la nutrition en triathlon.
Pendant l'effort : la logique des glucides par heure
Votre corps stocke une quantité limitée de glycogène, le carburant des efforts soutenus : de quoi tenir environ deux heures. Un Ironman en dure dix, parfois davantage. Tout le ravitaillement de course consiste donc à apporter du sucre au fur et à mesure.
Combien de glucides par heure ? La bonne quantité dépend de votre gabarit, de votre intensité et de ce que votre système digestif accepte : je l'ajuste avec chaque athlète, puis nous la validons sur les sorties longues.
Le ravitaillement en triathlon possède un atout que les coureurs à pied n'ont pas : le vélo. Assis, à intensité contrôlée, l'estomac travaille bien, et c'est là que se prend la plus grande partie des apports. Rattraper un retard en courant est très difficile.
L'eau et les électrolytes suivent leur propre logique : je leur ai consacré un article sur l'hydratation dans les sports d'endurance.
- Boisson isotonique
- Une boisson dont la concentration est la même que celle du sang. L'estomac la laisse passer sans avoir à la travailler. Trop concentrée, elle ralentit la digestion et provoque crampes et brûlures.
La fringale en course : ce qui se passe et comment l'anticiper
La fringale en course, que les marathoniens appellent le mur, survient quand les réserves de glycogène arrivent à leur fin : les jambes se vident, l'allure chute. Rien à voir avec l'acide lactique, réservé aux efforts courts et intenses : ici, c'est une panne de sucre.
Le point à retenir : la faim arrive toujours trop tard. Quand la fringale se manifeste, le déficit est installé depuis une heure. La prévention consiste à boire à intervalles réguliers dès le début du vélo, y compris quand vous n'avez envie de rien.
Le scénario classique des débriefings : un athlète euphorique roule fort, saute une ou deux prises, et la fringale le rattrape entre le 25e et le 30e kilomètre du marathon.
Solide ou liquide : ce que je conseille en course
Ma position est plus tranchée que ce qu'on lit habituellement : pendant une course, un liquide contenant du sucre suffit. Je l'ai expérimenté sur moi jusqu'à des distances de 100 km, et c'est ce que je conseille à mes athlètes. Manger solide pendant l'effort est à éviter : l'estomac n'a pas à digérer un repas en même temps qu'il faut avancer, et c'est une cause classique de problèmes gastriques.
Reste la concentration. Votre boisson d'effort doit être isotonique, c'est-à-dire à la même concentration que le sang. Trop concentrée, elle ralentit la digestion, et c'est souvent là que commencent les crampes et les brûlures d'estomac.
La nutrition en course à pied demande encore plus de prudence qu'à vélo : ce qui passe en position assise devient parfois impossible à avaler en courant, à cause des secousses de la foulée.
| Format | Ce que je conseille | L'erreur classique |
|---|---|---|
| 10 km | De l'eau si la météo l'exige, rien d'autre. | Prendre un gel sur un effort d'une heure, plus perturbant qu'utile. |
| Semi-marathon | De la boisson d'effort isotonique, par petites gorgées. | Découvrir un produit le jour de la course. |
| Marathon | Du sucre en boisson dès les premiers kilomètres. | Attendre les premiers signes de fringale pour s'y mettre. |
| Triathlon 70.3 | L'essentiel à vélo, puis du liquide sur le semi. | Négliger le vélo, puis courir après le retard. |
| Ironman | De la boisson d'effort du premier au dernier kilomètre. | Attraper du solide aux postes parce qu'il est là. |
Ces repères donnent la logique générale. Les quantités s'ajustent individuellement, à l'entraînement.
On me demande souvent ce que valent les gels à la caféine. Pendant l'effort, c'est à mes yeux un mauvais choix, et j'explique pourquoi dans mon article sur la caféine et la performance en endurance.
Quand l'estomac ne veut plus rien avaler
Même bien préparé, un système digestif peut se bloquer en course : chaleur, intensité, nervosité et à-coups de la foulée s'additionnent, les nausées s'installent et plus rien ne passe.
Dans ce cas, réduisez l'allure quelques minutes, revenez à de petites gorgées et marchez le poste de ravitaillement le temps que le ventre se calme. Les postes d'un Ironman distribuent beaucoup de choses, mais avec mes athlètes je ne compte dessus que pour compléter en eau. Leur boisson, ils l'ont dans leurs bidons et ils l'ont testée avant.
Tester sa nutrition à l'entraînement : la règle d'or
Rien de nouveau le jour de la course : c'est la règle de base, et elle vaut d'abord pour ce que vous buvez. Votre boisson d'effort et le rythme auquel vous la prenez ont été validés sur vos sorties longues, dans des conditions proches de l'épreuve.
L'estomac se travaille comme le reste : en augmentant progressivement les apports sur les grosses sorties, la tolérance digestive s'améliore en quelques semaines. Mes athlètes répètent leur stratégie sur deux ou trois répétitions générales, puis nous ajustons ensemble sur la plateforme Nolio.
Construire votre plan de ravitaillement avec un coach
La nutrition est l'un des 8 piliers de la performance sur lesquels je m'appuie avec mes athlètes. Nous partons de la tolérance digestive constatée sur vos sorties, puis je construis votre stratégie de course. Quinze jours avant l'objectif, mes athlètes reçoivent leur plan nutritionnel d'effort au format PDF, et je reste joignable 7 jours sur 7 pour les derniers ajustements.
Vous trouverez d'autres parcours sur la page Résultats, et le détail de mon accompagnement sur la page du coaching triathlon.
Questions fréquentes
Quoi manger avant une course ?
Un repas riche en glucides faciles à digérer, pauvre en fibres et en graisses, terminé environ 3 heures avant le départ : riz, semoule, pain blanc ou banane bien mûre. Le critère décisif est l'habitude : ne mangez ce matin-là que ce que vous avez déjà testé avant vos sorties longues.
Faut-il manger solide pendant un Ironman ?
Je conseille de l'éviter. L'estomac n'a pas à digérer un repas en même temps qu'il faut avancer, et le solide avalé en course est une cause classique de troubles digestifs. Un liquide contenant du sucre peut couvrir toute la durée d'une épreuve : je l'ai expérimenté moi-même jusqu'à des distances de 100 km, à condition que la boisson soit isotonique et testée à l'entraînement.
Comment se ravitailler sur un Ironman ?
L'essentiel des apports se prend à vélo, par prises régulières dès la première heure, en boisson d'effort isotonique. Sur le marathon, on entretient avec la même boisson, par petites gorgées. La quantité de glucides par heure est propre à chacun et se valide à l'entraînement.
Comment éviter la fringale en course ?
En apportant du sucre à intervalles réguliers dès le début de l'effort, sans attendre la faim : quand elle se manifeste, le déficit est déjà installé. Sur les formats longs, planifiez vos prises montre en main et répétez ce plan sur vos sorties longues.
