L'essentiel
La caféine est un psychostimulant. Elle bloque les récepteurs de l'adénosine et masque la sensation de fatigue au lieu de la faire disparaître, ce qui efface le besoin de récupérer. Sur un effort long, elle accélère le cœur, augmente les pertes urinaires et dérange souvent la digestion et le sommeil. Un café avant une compétition ne me pose pas de problème quand l'habitude est installée. Les gels énergétiques caféinés pris en course, je les déconseille.
Ce que la caféine fait à votre fatigue
La caféine agit sur le système nerveux central : c'est un psychostimulant. Elle occupe les récepteurs de l'adénosine, la molécule qui s'accumule pendant l'effort et qui vous transmet le message de la fatigue. La fatigue reste là, entière, vous la percevez seulement moins bien.
C'est ce point qui me gêne le plus quand on parle de caféine et de sport d'endurance. Le signal de fatigue est une information que votre corps vous envoie pour que vous leviez le pied ou que vous alliez récupérer. La caféine efface ce besoin de récupérer sans rien changer à l'état de l'organisme. Chez un sportif qui enchaîne les séances, la fatigue continue donc de s'accumuler pendant qu'il la sent de moins en moins.
- Psychostimulant
- Une substance qui augmente l'activité du système nerveux central : vigilance accrue, sensation de fatigue repoussée. La caféine en fait partie. Son action porte sur la perception de l'effort plutôt que sur les capacités musculaires.
L'effet sur les graisses, une hypothèse jamais confirmée
On lit un peu partout que la caféine aiderait l'organisme à mieux utiliser les graisses comme carburant, et donc à épargner le glycogène. L'hypothèse circule depuis des années. À ma connaissance, aucune étude ne l'a confirmée, et je ne construis aucune stratégie de course dessus.
Un effet est en revanche démontré : la caféine améliore la qualité de la respiration pendant l'effort. C'est intéressant, et cela reste mince face à ce qu'on lui prête habituellement.
Autre point qu'on entend rarement : au-delà d'une certaine dose, aucun bénéfice supplémentaire n'est mesuré sur la performance. La tendance s'inverse même, pendant que les effets indésirables, eux, continuent de s'accumuler.
Ce que la caféine coûte sur un effort long
Sur une séance courte, ces effets passent souvent inaperçus. Sur un marathon, un half ou une longue sortie à vélo, ils se cumulent.
- Le cœur et la tension. La caféine accélère le rythme cardiaque et fait monter la tension artérielle. Sur un effort déjà exigeant pour le système cardiovasculaire, vous ajoutez une contrainte dont vous n'aviez pas besoin.
- Les pertes urinaires. Son effet diurétique augmente les pertes en eau et vous pousse vers la déshydratation, au moment précis où vous vous battez pour maintenir votre équilibre hydrique. C'est un paramètre à intégrer à votre plan d'hydratation.
- La digestion. Nausées et diarrhées font partie des réactions classiques, surtout quand le sang est mobilisé par les muscles et que l'appareil digestif tourne au ralenti.
- Le sommeil, donc la récupération. Une prise en cours de journée ou sur une épreuve longue perturbe la nuit qui suit. La séance est terminée, la récupération, elle, ne se fait pas.
- Le calcium et le magnésium. Les pertes urinaires de ces deux minéraux augmentent. Chez un sportif d'endurance qui répète les charges, cela mérite d'être surveillé sur la durée.
Les gels caféinés, là où je suis le plus ferme
Un gel caféiné n'apporte rien que vous ne trouviez ailleurs. Les gels sans caféine existent, avec les mêmes glucides et les mêmes électrolytes. Vous gardez le carburant et vous laissez de côté le stimulant, à un moment de course où votre cœur, votre estomac et votre hydratation encaissent déjà beaucoup.
Les comprimés dosés, je les déconseille également. Ils donnent l'impression d'un réglage précis, alors que la réponse de chacun varie bien trop pour qu'un chiffre veuille dire quelque chose.
Le reste de votre ravitaillement mérite bien plus d'attention que la caféine, et c'est ce que je détaille dans mon article sur le ravitaillement d'un Ironman.
Le café avant une compétition, ce que je ne déconseille pas
Je ne suis pas opposé au café. Une tasse une heure avant une compétition, à dose modérée, ne me pose pas de problème pour quelqu'un qui en boit tous les matins et qui l'a déjà testée à l'entraînement. Le pic arrive une trentaine de minutes après la prise, vous êtes donc installé dans votre effort au moment où il se produit.
Deux conditions comptent pour moi. L'habitude d'abord : une personne qui ne consomme jamais de caféine sera bien plus perturbée par une seule tasse qu'un consommateur régulier. Le test ensuite : rien de nouveau le jour d'une course, ni dans le produit ni dans la quantité.
En dehors de ce café d'avant-course, je n'ai pas d'usage à vous recommander pendant l'effort lui-même.
Se repérer dans les sources de caféine
Le classement des boissons surprend souvent, et une confusion revient sans arrêt.
Un expresso est plus concentré qu'un café filtre. Mais son volume est bien plus petit, si bien qu'une tasse de café filtre apporte au total davantage de caféine qu'un expresso. Beaucoup de gens font le raisonnement inverse.
| Boisson | Position relative |
|---|---|
| Boisson énergisante | Loin devant toutes les autres |
| Café robusta | Nettement au-dessus de l'arabica |
| Café arabica | Juste sous le robusta, c'est le repère courant d'une tasse de café |
| Thé vert | Bien en dessous du café |
Ce sont des ordres de grandeur, faits pour vous situer. La teneur exacte dépend de la mouture, du volume servi et du temps d'infusion.
Pourquoi je regarde ça athlète par athlète
La réaction à la caféine est très individuelle. Certains l'éliminent rapidement, d'autres la gardent en circulation pendant des heures. L'habitude de consommation change tout : une personne peu habituée encaisse une seule tasse comme d'autres encaissent trois cafés d'affilée.
Avec mes athlètes, je commence par regarder ce qu'ils consomment déjà dans la journée, avant même d'aborder la question de la course. Le premier ajustement consiste souvent à en retirer, surtout en fin d'après-midi, pour que les nuits redeviennent réparatrices. Une récupération de qualité fait davantage pour la performance qu'un stimulant pris au bon moment.
La caféine n'est qu'un point parmi d'autres dans une approche plus large, que j'expose dans les fondamentaux de la nutrition en triathlon.
Questions fréquentes
La caféine améliore-t-elle la performance en endurance ?
Je reste prudent sur cette idée. La caféine masque la sensation de fatigue en bloquant les récepteurs de l'adénosine, sans améliorer les capacités du muscle. L'hypothèse d'une meilleure utilisation des graisses n'a été confirmée par aucune étude. Ce qui est démontré porte sur la qualité de la respiration pendant l'effort, ce qui reste modeste au regard des inconvénients sur une épreuve longue.
Peut-on boire un café avant une compétition ?
Oui, à dose modérée, environ une heure avant le départ, pour quelqu'un qui en consomme habituellement et qui l'a déjà testé à l'entraînement. Le pic sanguin arrive une trentaine de minutes après la prise. Une personne qui ne boit jamais de café sera nettement plus perturbée par une seule tasse et n'a aucun intérêt à commencer un jour de course.
Pourquoi déconseiller les gels énergétiques caféinés ?
Parce qu'ils ajoutent un stimulant au moment où le cœur, l'estomac et l'hydratation sont déjà sollicités. J'ai vu une athlète proche de moi perdre un podium après avoir pris par erreur un gel caféiné : tachycardie et nausées l'ont obligée à ralentir. Des gels sans caféine existent et apportent exactement les mêmes glucides et électrolytes.
La caféine déshydrate-t-elle pendant l'effort ?
Elle a un effet diurétique qui augmente les pertes urinaires, y compris en calcium et en magnésium. Sur un effort long, où l'équilibre hydrique est déjà difficile à tenir, cela pousse dans la mauvaise direction. Ce paramètre doit être pris en compte dans le plan d'hydratation, au même titre que la chaleur et la durée de l'épreuve.
Quel café contient le plus de caféine ?
Un expresso est plus concentré qu'un café filtre, mais son volume est bien plus petit : au total, une tasse de café filtre apporte davantage de caféine. Côté variétés, le robusta se situe au-dessus de l'arabica. Les boissons énergisantes arrivent loin devant l'ensemble, et le thé vert nettement en dessous du café.
