L'essentiel
Un coach running personnalisé mesure d'abord votre niveau : un test de VMA fixe vos allures de travail, et votre fréquence cardiaque maximale délimite vos zones. Le plan se construit ensuite sur les jours où vous êtes réellement disponible, puis je le corrige chaque semaine à partir de vos séances et de vos sensations. C'est ce qui permet de progresser sans accumuler la fatigue qui finit en blessure.
Pourquoi un plan téléchargé finit par coincer
Un plan gratuit de semi-marathon en douze semaines vous donne une structure de séances cohérente, écrite par quelqu'un qui connaît son métier. Ses allures, en revanche, reposent sur une VMA et une fréquence cardiaque maximale que son auteur a dû supposer, puisque personne ne vous a testé. Et ce plan ignore toujours que vous courez à six heures du matin, avant de réveiller les enfants.
Quand je construis un plan, je pars de vos chiffres : vos allures viennent de vos tests, votre volume des créneaux que votre semaine libère vraiment, et le contenu change dès que votre vie change. C'est cet ajustement qui fait la différence, bien plus que le choix des séances.
Tout commence par un test de terrain
Je commence toujours par situer le coureur, avec un test de terrain qui donne votre VMA, la vitesse maximale aérobie. Toutes vos allures de travail se calculent à partir de cette valeur, et sans elle vous ne savez pas à quelle vitesse courir votre fractionné.
Je détaille les protocoles et leurs limites dans mon article sur le test de VMA, et les séances qui la développent dans celui sur l'amélioration de la VMA. On refait ce test en cours de saison, parce que c'est le moyen le plus simple de vérifier que le travail paie.
Vos footings sont probablement trop rapides
C'est l'erreur numéro un chez les coureurs autonomes, et je la corrige chez presque tous les athlètes qui me rejoignent : ils courent toutes leurs sorties à la même intensité, une allure soutenue mais tenable, celle qui donne le sentiment d'avoir bien travaillé.
Les entraîneurs appellent ça la zone grise, trop dure pour récupérer et trop facile pour progresser. Je travaille en trois zones, avec l'essentiel du temps en endurance fondamentale, entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. La règle la plus simple tient en une phrase : pendant un footing, vous devez pouvoir parler normalement. J'explique tout cela dans mon article sur l'endurance fondamentale.
J'ajuste votre plan chaque semaine
Je construis votre programme de course à pied personnalisé sur la plateforme Nolio, où vous avez toujours deux semaines devant vous, avec pour chaque séance ses allures et son objectif.
Chaque semaine, je relis ce que vous avez réellement couru : vos allures, votre fréquence cardiaque, et surtout vos commentaires. J'ajuste ensuite les séances qui viennent. Une semaine chargée au travail, une nuit blanche ou un mollet qui tire ne compromettent pas votre préparation, à condition que je le sache à temps. Vous pouvez me joindre 7 jours sur 7, et nous faisons au minimum un point individuel par mois.
Du 10 km au trail : ce qui change dans le plan
- Le 10 km demande de la vitesse et la capacité à tenir l'intensité. Agathe a couru son premier 10 km à Lille en 50 minutes, après quelques mois d'entraînement structuré.
- Le semi-marathon est la distance où une erreur d'allure se paie le plus vite. Mehdi y est passé de 1h45 à 1h24.
- Le marathon ajoute la nutrition et la gestion d'allure sur la durée. Maëva a couru son premier semi à Hyères après trois mois d'entraînement, puis son premier Marathon de Paris en 4h47'45.
- Le trail impose le relief et les longues heures debout. Carl-Stéphane a repris le Trail Sainte-Victoire, 42 km, en 6h04 après 7h46 l'année précédente, soit 1 h 42 gagnées sur le même parcours.
Combien coûte un coach running personnalisé ?
J'accompagne les coureurs dans les mêmes conditions que les triathlètes : 150 € par mois, sans engagement. Le tarif comprend le plan actualisé chaque semaine, l'analyse de vos séances, la possibilité de me joindre 7 jours sur 7, les conseils nutrition et matériel, et votre plan de course avant chaque objectif.
Le détail figure sur la page Prestations et tarifs. Avant de vous engager avec un entraîneur, quel qu'il soit, jetez aussi un œil à mes critères de choix : ils valent pour la course à pied comme pour le triathlon.
Questions fréquentes
Qu'apporte un coach running personnalisé par rapport à un plan gratuit ?
Des allures calculées à partir de votre VMA réelle, un volume calé sur vos jours disponibles, et surtout un plan qui change quand votre semaine change. Un plan gratuit reste figé sur ses douze semaines et vous laisse seul devant le premier imprévu, qui est aussi la première cause d'abandon.
Faut-il un niveau minimum pour être suivi en course à pied ?
Non. J'accompagne aussi bien des débutants qui préparent leur premier 10 km que des coureurs qui visent une qualification. Le test de départ me donne votre niveau réel, quel qu'il soit, et le plan part de cette valeur.
Un coach running peut-il suivre un coureur à distance ?
Oui, et c'est devenu le fonctionnement normal d'un coach running en ligne. Votre montre envoie vos séances sur la plateforme Nolio, où je les analyse une par une. Depuis les Pyrénées-Orientales, j'accompagne ainsi des coureurs partout en France et à l'étranger.
Combien coûte un coach running personnalisé ?
Je propose le même accompagnement qu'en triathlon, à 150 € par mois et sans engagement. Sur le marché français, un suivi humain individuel à distance se situe le plus souvent entre 100 et 250 € par mois.