L'essentiel
L'alimentation crétoise est un modèle méditerranéen étudié depuis les travaux d'Ancel Keys, dans les années 1950. Son objet premier reste la santé des artères et la prévention cardiovasculaire, la perte de poids n'étant qu'une conséquence possible. Ses bénéfices ont été observés chez des personnes physiquement actives, ce qui en fait une base intéressante pour un sportif d'endurance. J'en recommande les grands principes à mes athlètes, comme un mode de vie durable plutôt que comme un régime à durée limitée.
Pourquoi vos repas de tous les jours comptent plus que vos ravitaillements
Sur une saison complète, vous porterez un dossard une dizaine de journées. Tous les autres repas accompagnent l'entraînement ou le repos, et c'est là que se construisent votre santé et votre capacité à enchaîner les semaines. La nutrition de course est un sujet à part, traité dans l'article consacré au ravitaillement sur les courses longues.
Cette nutrition de fond fait partie des 8 piliers de la performance sur lesquels je travaille avec mes athlètes. Quand on aborde ce pilier, le modèle crétois est celui que je cite le plus souvent, parce qu'il est simple, documenté et tenable sur toute une carrière sportive. Si vous découvrez le sujet, les fondamentaux de la nutrition en triathlon vous donneront la vue d'ensemble.
D'où vient l'alimentation crétoise
Ce modèle vient de deux travaux scientifiques séparés par une quarantaine d'années. Les connaître aide à comprendre sur quel terrain ses effets ont été observés.
Les années 1950, l'étude d'Ancel Keys
Le physiologiste américain Ancel Keys met en évidence l'espérance de vie supérieure des populations de Crète et de Corfou, alors que leur système de santé était rudimentaire. Leur alimentation et leur activité physique quotidienne figurent parmi les explications.
Les années 1990, le paradoxe français
Le Dr Serge Renaud, en travaillant sur le paradoxe français, établit le lien entre alimentation méditerranéenne et faible taux de récidive après un accident cardiovasculaire. Ces travaux ont fait connaître le modèle bien au-delà de la Méditerranée.
Les grands principes du modèle crétois
Les principes du régime crétois tiennent en quelques lignes, et c'est une bonne partie de leur intérêt : ils se retiennent sans calcul.
- Des légumes et des fruits à chaque repas, crus et cuits, de saison autant que possible.
- L'huile d'olive comme corps gras principal, à la place du beurre et des huiles raffinées.
- Des légumineuses et des céréales peu raffinées pour l'énergie : lentilles, pois chiches, pain au levain, riz semi-complet.
- La priorité donnée au poisson, aux œufs et aux volailles, la viande rouge restant en petite quantité.
- Très peu de sucre ajouté et de plats industriels.
- Et un point souvent oublié : des repas pris à table, à un rythme calme, souvent partagés.
Ce que ce modèle cherche à protéger
Beaucoup de personnes découvrent l'alimentation méditerranéenne en cherchant à perdre du poids, et c'est une méprise sur son objet. Ce qui a été étudié, c'est la santé des artères, la prévention des maladies cardiovasculaires et celle de certains cancers. La perte de poids arrive parfois ensuite, comme une conséquence : quand l'alimentation de départ était déséquilibrée, remplacer les plats industriels par des aliments peu transformés suffit souvent à faire bouger la balance sans que ce soit l'objectif.
Pour un sportif d'endurance, la distinction compte : l'intérêt de ce modèle se juge sur des années d'entraînement et sur un système cardiovasculaire préservé.
Un modèle indissociable de l'activité physique
Voici le point que je tiens à souligner auprès des sportifs, parce qu'il disparaît souvent des articles grand public : les bénéfices décrits ont été observés chez des personnes ayant une activité physique régulière. Keys l'avait relevé chez les populations qu'il étudiait, qui marchaient, cultivaient et travaillaient dehors une grande partie de la journée. L'activité fait partie du modèle au même titre que l'huile d'olive.
Personne n'obtient les effets annoncés en modifiant seulement le contenu de son assiette. Pour vous qui vous entraînez déjà plusieurs heures par semaine, cette condition est remplie.
Autre élément de cadrage : il s'agit d'un mode de vie à installer sur la durée. Une façon de manger adoptée six semaines avant un objectif puis abandonnée après la ligne d'arrivée n'apporte rien de ce qui a été observé.
Quels bienfaits pour un sportif d'endurance ?
On me demande souvent si ce cadre convient à un sportif qui s'entraîne huit ou douze heures par semaine. Oui, et il constitue une base solide pour bâtir le reste.
L'entraînement d'endurance crée à chaque séance des micro-dommages musculaires et un stress oxydatif que le corps doit réparer. Une alimentation riche en végétaux, huile d'olive et poissons gras apporte des antioxydants, des acides gras de qualité et de nombreux micronutriments. Premier des bienfaits de l'alimentation crétoise pour le sport d'endurance : elle nourrit la récupération, jour après jour.
Elle couvre aussi une bonne partie des besoins en vitamines et minéraux, ce qui limite le recours aux compléments. Le magnésium, souvent cité au sujet des crampes, se trouve d'abord dans les légumineuses, les fruits à coque et les céréales complètes. Côté récupération, j'ai consacré un article à une piste plus récente, l'hydrogène moléculaire.
Avec les athlètes que j'accompagne, j'observe enfin une digestion plus stable et une énergie plus régulière au fil des semaines.
Manger sain ne suffit pas quand on s'entraîne beaucoup
Le piège le plus fréquent touche les athlètes les plus appliqués : à force de vouloir manger sain, ils allègent leurs assiettes au moment où leur charge d'entraînement augmente. Un sportif d'endurance qui mange bien mais pas assez finit par le payer : fatigue qui s'installe, séances de qualité difficiles à tenir, moral en baisse. Quelques faux amis à connaître :
- Réduire fortement les féculents à cause de la mauvaise réputation des glucides : quand le volume monte, c'est la fatigue assurée en fin de semaine.
- Dîner d'une salade ou d'une soupe après une grosse journée : riche en vitamines, trop pauvre en énergie pour bien récupérer.
- Faire confiance aux produits « healthy » du commerce : beaucoup de galettes, barres et jus vendus comme sains restent ultra-transformés.
- Suivre le modèle comme un dogme : refuser tout repas de famille au nom de la « bonne » alimentation ne tient pas sur une carrière sportive.
Comment adapter le modèle à votre charge d'entraînement
Les populations observées par Keys avaient une activité intense mais étalée sur toute la journée. L'entraînement moderne concentre l'effort : une séance dure le matin, parfois une seconde le soir, des semaines chargées suivies de semaines allégées. L'adaptation se joue principalement sur les féculents, qui prennent plus de place dans les repas encadrant les grosses journées.
Jusqu'où monter les jours de forte charge, comment organiser la semaine d'un objectif, que modifier pendant une coupure : ces réglages dépendent de votre volume, de votre gabarit et de vos objectifs. C'est dans le suivi individuel que ce travail prend sa valeur, et vous trouverez le détail de mes formules sur la page des prestations.
Questions fréquentes
L'alimentation crétoise convient-elle aux sportifs d'endurance ?
Oui, et j'en recommande les grands principes à mes athlètes. Ses végétaux, son huile d'olive et son poisson soutiennent la récupération, ses légumineuses et ses céréales peu raffinées fournissent l'énergie des entraînements. Les bénéfices décrits ont d'ailleurs été observés chez des personnes physiquement actives, condition que remplit déjà un sportif d'endurance.
L'alimentation crétoise fait-elle maigrir ?
Ce n'est pas son objet. Ce modèle a été étudié pour la santé des artères et la prévention des maladies cardiovasculaires. La perte de poids arrive parfois comme conséquence, quand l'alimentation de départ était déséquilibrée. Si votre poids est un sujet en soi, il se traite avec votre médecin et dans le cadre de votre suivi d'entraînement.
Que mange un triathlète au quotidien ?
Dans le cadre que je propose : des légumes à chaque repas, une source de protéines variée, des féculents peu raffinés ajustés à la journée d'entraînement, de l'huile d'olive et des fruits, avec très peu de produits ultra-transformés. Les quantités dépendent du gabarit et de la charge : ce réglage relève du suivi individuel.
Quel régime alimentaire pour l'endurance ?
Le modèle méditerranéen, dont l'alimentation crétoise est la forme la plus étudiée, constitue une base solide pour l'endurance : il couvre les besoins de la récupération tout en restant tenable sur des années, là où les régimes restrictifs tiennent rarement une saison complète.
Quelle différence entre alimentation crétoise et régime méditerranéen ?
L'alimentation crétoise est la version historique et la plus étudiée du régime méditerranéen : les principes sont les mêmes, végétaux, huile d'olive, poisson, peu de viande rouge. Le terme « méditerranéen » recouvre l'ensemble des traditions du pourtour de la Méditerranée. Pour un sportif, les deux désignent en pratique le même cadre.
